5,000公尺跑步是速度與耐力兼具的距離，常作為評斷長跑選手各項訓練成效與參賽成績的指標。

第三堂實體課團照

為了估算每位學員在下周渣打馬的預估配速，本周Polar十六週心率訓練營的實體課程，教練安排5,000公尺測驗，因為臺大田徑場有公司舉辦運動會而將場地改到校園道路進行，在客觀環境上增添距離的不確定感，以及跑道上的彎道與行人的變數，雖然與一般5,000公尺測驗的環境迥異，但是這也比較符合正式路跑賽事的賽道環境：左轉右轉的柏油路面。或許如此測得的成績，更能貼近渣打馬拉松賽事的實際表現。

【自主熱身緩跑】

冷冷的冬日清晨，夥伴們已遵照教練的囑咐提早抵達臺大田徑場，大夥兒互相寒暄關心彼此練跑狀況，聊聊進日練跑心得，各自先自主進行動態暖身後，一起邁入田徑場，熱身緩跑。

【測前暖身操】

今日教練特地邀請NSCA肌力體能訓練師Vincent王銘陽教練，帶領學員進行動態伸展，教練也在學員操作隊伍中親自個別指導各個學員的動作，今天學習到許多以前未曾操作過的伸展動作，伸展了許多以前容易忽略的肌肉部位，可以作為往後跑步前的暖身動作，讓冬日跑步更順暢、更安全。

NSCA肌力體能訓練師Vincent王銘陽教練帶大家做動態暖身操

【5000公尺實測】

從椰林大道上的傅鐘前起跑，到總圖前轉往小椰林道，繞經與言中心、心理系館，再回道椰林大道校門前折返。雖然因為路徑轉彎多少影響速度，大家均全神貫注，專注在每一個步伐與呼吸，由於教練將不同組別學員分批起跑，速度較快學員在後起跑，也藉此督促先行起跑的學員們更加賣力。

5000公尺實測開跑

本次5000公尺實測結果：22:04，均速4’23’’/Km

似乎不是個人最佳5000公尺成績，如同教練所說，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，一定會持續進步。測驗後的第二天，教練隨即將估算的渣打馬半馬建議配速提供給學員們參考，期待大家都能締造佳績。

個人測驗紀錄

【測後伸展】

進行完激烈的5,000公尺測驗，收操伸展是今日的另一項目，教練特地指導學員們進行所謂的「主動式伸展」（主動式拉筋伸展運動），這種拉筋法是運用相反肌肉的力量，來伸展欲放鬆的主動肌群，對我而言，是全新的拉筋伸展方式，往後可以好好利用在每次訓練或賽事後的肌群放鬆伸展，有效避免疲勞與傷害。

教練指導大家做主動式拉筋伸展運動

結束了今日的實體課程，夥伴們相約至著名的森林跑站吃早午餐，鄰近大安森林公園，距離今日的活動地點臺大校園也頗近，久仰森林跑站大名，今日藉此機會在跑步訓練課程之後，與夥伴們一起共享美食，聊聊跑步過程中的趣事與經驗，位今日的訓練課程增添美好的回憶。

文章來源：【POLAR 十六週心率訓練營】第三堂課－五千公尺測驗

圖片來源：運動筆記

以上內容由 POLAR 贊助刊出。